Entrenamiento HYROX
Faltan semanas para tu HYROX. No un plan de 16.
Los planes de HYROX suelen venir en bloques cerrados de 12 o 16 semanas. Pero a una carrera te apuntas cuando te apuntas, y un plan de 16 semanas recortado por la mitad no es un plan de 8: es un plan de 16 mal hecho.
Incluido en Premium, desde 5 €/mes. Cancelas cuando quieras.
La carrera es, como mínimo, la mitad de la prueba
Se corren 8 km repartidos en ocho tramos de uno. Para un corredor rápido eso es la mitad del tiempo total; cuanto más lento corres, más se lleva: puede pasar del 58%. En dobles pesa todavía más de lo que parece: corréis los 8 km enteros los dos, pero repartís el trabajo de estaciones, así que haces el 100% de la carrera con la mitad de la fuerza. Si vienes del gimnasio, ahí está casi todo tu margen, y también el riesgo: porque el volumen de carrera es lo que más fácil se sube demasiado rápido cuando se viene de la fuerza.
Qué hace tu plan que un PDF no hace
Se reparte según el tiempo que te queda de verdad
Si faltan 18 semanas, hay base aeróbica de sobra. Si faltan 6, se recorta la base y se prioriza lo específico, porque la base es lo que más tarda en dar fruto: sin tiempo para construirla, forzarla solo genera fatiga.
Más base si no corres, menos si ya corres
Quien no corre recibe más semanas de rodaje y menos intensidad. No es por ir suave: los tendones y los huesos tardan más en adaptarse que el sistema cardiovascular, así que el cuerpo aguanta el esfuerzo antes de que las estructuras estén listas. Respetar ese margen es la diferencia entre llegar entrenado y llegar tocado.
Los ritmos salen de tu marca de 5 km
Con tu marca de 5 km se calcula el ritmo al que tendrás que correr dentro de la prueba, que es bastante más lento que en fresco, y se estima tu tiempo final por tramos: carrera, estaciones y transiciones.
Te dice dónde está tu margen
No dónde pasas más tiempo, sino dónde puedes recortar más minutos. Para alguien que ya corre bien puede estar en las estaciones; para quien viene del gimnasio, casi siempre en la carrera.
Se adapta a tus días y a tu material
De 3 a 6 días por semana. Con box completo, con un gimnasio normal o entrenando en casa: cambian las sustituciones, no la estructura. Con pocos días lo que se cae es la segunda sesión de fuerza, nunca la específica de HYROX.
Las 8 estaciones, con el error que más cuesta
Orden, pesos por categoría, cómo repartir cada estación si compites en dobles o relevos, y el fallo que más tiempo hace perder en cada una. La roxzone incluida: son minutos enteros que casi nadie entrena.
Cómo funciona
- 1
Tu carrera y tu punto de partida
Fecha, división, días que puedes entrenar, cómo estás de carrera y de fuerza, y con qué material cuentas.
- 2
Tu plan, semana a semana
Fases repartidas hasta el día de la carrera, con las sesiones de cada semana y qué busca cada una.
- 3
Ajustas y sigues
Cambias tus datos cuando cambie algo y el plan se recalcula entero desde ese momento.
Lo que este plan no hace
Si faltan menos de cuatro semanas, te lo dice: en ese plazo la preparación se gestiona, no se construye, y el plan se centra en llegar sin lesiones y con la estrategia clara. Tampoco sustituye a un médico ni a un fisioterapeuta, y si arrastras una lesión hay que resolverla antes de subir volumen.
Preguntas frecuentes
¿Sirve si nunca he competido en un HYROX?
Sí, y de hecho es donde más cambia el resultado. Si es tu primera carrera se contempla el tiempo extra que se pierde en las transiciones por no conocer el recorrido, y el plan dedica sesiones a ensayar la logística además de a entrenar.
¿Vale para individual, dobles y relevos?
Para las tres. No es una etiqueta: cambia el reparto del trabajo, el ritmo objetivo de carrera y las sesiones de ensayo. En dobles y relevos se practica el reparto real que vais a usar.
¿Cuántos días a la semana necesito?
Desde 3. Con 3 días tendrás fuerza, una sesión de carrera y la sesión específica de HYROX. Con 5 o 6 se añade trabajo de calidad y una segunda sesión de fuerza.
¿Y si no tengo trineo ni SkiErg?
El plan lo contempla y sustituye manteniendo el estímulo: cuestas o prensa a alta repetición en lugar del trineo, remo en lugar del SkiErg. Aun así conviene probar el material real un par de veces antes de competir.
¿Cuánto cuesta?
El plan HYROX está incluido en FitPlan Premium, desde 5 €/mes, con opción trimestral (12 €) y anual (25 €). Puedes cancelar cuando quieras.
¿Puedo cambiar la fecha de mi carrera después?
Sí. El plan se genera a partir de tus datos, así que si cambias la fecha, tus días disponibles o tu marca de 5 km, se recalcula entero.
¿Cuántas semanas te quedan?
Responde seis preguntas y tendrás tu plan hasta el día de la carrera.
Sin permanencia Individual, dobles y relevos De 3 a 6 días por semana